Sommer og sol betyr for mange å børste vekk støvet (eller snøen) fra løpeskoene og prøve seg på en joggetur. Det er en meget billig form for trening som mange finner glede i. Allikevel er det mange som selv erfarer, eller kjenner noen som har fått smerter og funksjonsplager som følge av løpetrening. Hvorfor oppstår dette? Er det noe å gjøre for å forsøke å forhindre dette? Svaret er selvsagt ja. Og jo raskere man tenker forebygging – jo mer skal til for å dra på seg belastningsskader.

Og la oss starte med nettopp belastningsskader. Dette er det motsatte av akutte skader (les: eksempelvis overtråkk), som oppstår som følge av en overbelastning av celler og vev i bevegelsesapparatet i løpet av et lite øyeblikk på grunn av et traume (eksempelvis fall)(1). Belastningsskader på sin side oppstår ved for mye gjentagende og ensformet belastning over en lengre periode, ofte i kombinasjon med for lite restitusjon (hvile).

La oss se på det som kalles “treningsprinsippene”, som tar for seg grunnkunnskapen rundt det man bør kunne noe om for å unngå overbelastninger. Her kommer et lite utdrag fra to av treningsprinsippene, og som er spesielt viktig for deg som skal ut og løpe;

Det første og kanskje viktigste prinsippet er det som omhandler progresjon. Progresjon vil si en gradvis økning i de faktorene som påvirker belastningen vi får av treningsøkta (2). Eksempelvis er dette treningsintensiteten og treningsdistansen vi legger ned.

I min kliniske erfaring er det veldig mange som gjør en feil allerede her. Flertallet av disse gjør «too much, too soon» fordi de ønsker å komme raskt i god form. Men det er svært avgjørende å starte med kortere turer, lavere treningsintensitet og med mange dager hvile i mellom innledningsvis i en ny treningsperiode.

Da får blant annet muskelcellene og senene nok tid til å restituere seg, og dermed også bygge seg opp til et sterkere nivå enn det var før treningen. Dette er essensen i treningseffekten man får av trening. Etter min erfaring tror mange at treningseffekten kommer under selve treningsøkta, og man velger derfor å trene ekstra hardt, for da “funker det bedre”. Spesielt viktig er prinsippet om progresjon i starten av en treningsperiode, for eksempel etter vinteren og treningshvile. En annen viktig periode er i etterkant av et skadeavbrekk hvor man har vært nødt til å unngå aktivitet i visse perioder.

Det andre og nesten like viktige treningsprinsippet omhandler variasjon. Dette prinsippet sammen med progresjon er i mine øyne helt avgjørende for å klare å trene seg god i løping, og samtidig unngå et vondt kne eller en vond hofte. Det å variere kan bety både i form av variert treningsutstyr, som sko, men også variasjon innad i treningsøktene. Eksempelvis er dette å trene en dag med intervaller, en dag med lengre tur på lav intensitet og en dag med kort tur med høy intensitet. Variasjon i type treningsterreng er også gunstig. De nevnte faktorene kan føre til at vi utvikler et godt treningsgrunnlag, som betyr at kroppen får et godt forsvar mot belastningsskader, i og med at alle cellene har blitt sterkere og økt tåleevnen sin.

Sist er det viktig å nevne at løping parallelt med styrketrening på bein er en god oppskrift for å holde seg skadefri (3). Da vil styrken på lik måte som løpingen gjøre at tåleevnen til muskulatur, sener og leddbånd blir økt. Konsekvensen av dette blir at det skal mye mer ensidig trening til før eventuell overbelastning oppstår.
Er du usikker på noe rundt løpetrening eller styrketrening, så ikke nøl med å ta kontakt med oss i Lillestrøm muskel- og leddklinikk. Vi er alltid tilgjengelig for å gi god veiledning og skreddersydd treningsprogram for optimal treningseffekt uten overbelastninger og belastningsskader. En undersøkelse på benken hos oss kan også avdekke eventuelle muskelsvakheter som bør følges opp.

Av Osteopat Espen Ramsli Hansen

(1) https://sml.snl.no/idrettsskade

(2) https://www.friidrett.no/kompetanse/friidrettstrening/om-trening/treningsprinsipper/

(3) https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2005/01000/Hip_Muscle_Weakness_and_Overuse_Injuries_in.4.aspx

Løpeskader og forebygging.

Løping er en enkel måte å komme seg ut i skog og mark på, og gir raskt resultater.

Det er også en av de treningsformene som gir en god del overbelastningsskader og som behøver tilpasning før du kan yte maks. Opptil 70% av alle løpere utvikler en form for skade hvert år (NHI). De vanligste skadene er beinhinnebetennelse, plantar fachitt og runners knee (løperkne).

Runners knee  omfatter flere ulike tilstander som gir smerter i kneet når du løper. Det defineres som smerte på utsiden og/eller fremsiden av kneet.

Tilstanden kan også inkludere patellofemoralt smertesyndrom, iliotibialt smertesyndrom og seneskader i festet til quadriceps (knestrekkeren). Dette er en belastningsskade som er vanlig blant joggere og langdistanseløpere.

Plantarfachitt er en belastningsskade som gir smerter under foten og i hælen ved belastning. Ofte er dårlige/ustabile sko og hardt underlag medvirkende faktorer til skaden. Langdistanseløping er den hyppigste treningsformen assosiert med plantarfachitt.

Beinhinnebetennelse gir smerter på fremsiden og innsiden av leggen når man løper. Denne delen av leggen blir ofte utsatt med for mye ensformig og repetativ belastning ved løping.

Plattfothet og overpronasjon øker risikoen for beinhinnebetennelse. Den vanligste årsaken er økt treningsmengde og intensitet uten tilstrekkelig hvile og restitusjon (fysionett).

Når er det greit å løpe igjen etter skade?

Du kan begynne å løpe igjen når det er smertefritt å belaste.

Begynner du for tidlig øker risikoen for at skaden blir kronisk. Det å trene variert og gjøre andre øvelser i mellomtiden er lurt.

Forebygging av løpeskader:

– Gode løpesko med tilstrekkelig demping og støtte til fotbuen

– Husk å varme godt opp før hver treningsøkt

-Variasjon i treningen er viktig for å forebygge skader

– Tren styrke og stabilitet for ankler og knær utenom løpetrening

-Unngå hardt og flatt underlag over lengre tid

– Tillat tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom hver treningsøkt

Vi på Lillestrøm muskel- og leddklinkk har også erfarne terapauter som kan hjelpe deg med diagnostisering og behandling. Om du trenger videre oppfølging, treningsveiledning og hjelp til restitusjon eller om du har smerter som ikke slipper taket ta gjerne kontakt med oss! 

Jeanette Riise, Naprapat MNNF

I vår kliniske hverdag møter vi mange som har artrose, eller slitasjegikt i ett eller flere ledd.
Artrose er ikke farlig og det er vanligere enn folk kanskje tror. Det er dog en kronisk lidelse som mange opplever som svært hemmende. Per dags dato finns det ingen kur for artrose (1,2,4)
Historiske funn tyder på at menneskene har hatt artrose i alle år (1). Ved artrose er alle strukturene i leddet affisert, men kanskje mest kjent er slitasje av brusken i leddet (2). Vi deler inn artrose i primær artrose, der vi ikke har noen klar årsak og sekundær artrose der det kommer som følge av annen sykdom, eller skade (1). Eksempler på slike skader kan være en kraftig forstuet fot, eller en meniskskade i kneet.

Forekomst: Artrose er den vanligste leddsykdommen vi har og risken for å få plager øker med alderen (2). Her ser man at de over 60 er mest utsatt (1). Over halvparten av oss vil få artrose i et eller flere ledd i løpet av livet og kvinner er mer utsatt enn menn. Årsaken til primær artrose er ukjent, men faktorer som kan påvirke er genetikk og overvekt (2, 3, 5). Artrose forekommer kanskje aller hyppigst i hofte, kne og fingerledd (1).
Symptomer: Smerter og stivhet i ledd, nedsatt bevegelighet. (1,2). Det kan også være vanlig med nattsmerter.
Så, hva kan man gjøre om det ikke finnes noen kur og hva kan vi hjelpe til med?
I tillegg til at en del trenger smertestillende medikamenter (2), er dette nøkkelaktiviteter som har vist seg å kunne gi bedret funksjon og mindre smerte om det opprettholdes over tid (2,4,6):
– Moderat aerob trening (på mykt underlag)
– Moderat styrketrening
– Trening av balanse/muskelkontroll
– Vektreduksjon ved overvekt (kosthold og trening)
Vi kan hjelpe med kunnskap om artrose og treningsveiledning rundt dette. Erfaringsmessig kan også mobilisering av leddet og behandling av muskulaturen rundt i form av massasje, eller dry needling være med på å redusere smerter. Taping av leddet kan også være hensiktsmessig for å stabilisere. Jeg mener det er viktig at treningsplanen er så lett at den på sikt er mulig å holde seg til på egenhånd.
Ikke nøl med å ta kontakt om du lurer på noe rundt artrose, eller andre muskel/skjelettrelaterte plager.

(1) https://sml.snl.no/artrose
(2) https://www.revmatiker.no
(3) https://nhi.no/
(4) http://tidsskriftet.no
(5) Valdes AM, Spector TD. The contribution of genes to osteoarthritis. Med Clin North Am 2009; 93: 45 – 66
(6) Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL.
Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004376. DOI: 10.1002/14651858.CD004376.pub3.

Naprapat Jonas Toft
Lillestrøm muskel og leddklinikk

Ønsker du å bli mykere i kroppen og ha et større fokus på pust og balanse i hverdagen?

Dette 8 ukers kurset er perfekt for deg som har trent eller ønsker å begynnne med yoga. Vi starter opp i våre nye og freshe lokaler i Kirkegt 6, Lillestrøm onsdager fra 19-20. 

Ta kontakt med Jeanette Riise på telefon 99029359 eller mail jeanette@lmlk.no for påmelding.

Vær rask, vi har et begrenset antall plasser!

Pris 8 ukers kurs 1200,-

Onsdager fra kl 19-20.

-tips som gjør det lettere for deg å komme igang med din trening!

1. Motivasjon, har du en målsetting for det du skal igang med? Still deg selv de riktige spørsmålene. Er det viktig nok for deg?

2. Komme igang. Hva skal til for at du ønsker å fullføre dette? Være seg en løpetur i skogen, en styrketime eller hjemmeøvelser.

3. Gjennomføring og rutine. Skaff deg en daglig rutine.

4. Repetisjon er nødvendig!

5. Målbare tall. Skriv ned eller last ned en app for å lettere holde oversikt over treningsrutinene dine.

6. Belønning. Det er viktig å ha noe å strekke seg mot. Om det er en gjennomført maraton eller en buksestørrelse ned. Du bestemmer!

Lykke til:)

Jeanette Riise, Naprapat                                                                 

Denne tilstanden er bedre kjent som tennisalbue selv om de som er rammet av dette sjeldent har spilt tennis, eller drevet idrett for øvrig. Et annet navn som er mye brukt er musearm.
Symptomer:
Stikkende smerter og/eller nummenhet på yttersiden av albuen rett under knokkelen. Ofte stråler også smertene ned mot håndleddet. Man kan også føle seg svak og symptomene øker gjerne når man løfter, eller bøyer håndleddet. (1)

Ofte prater man om dette som en senebetennelse. Man har allikevel sjeldent funnet betennelse i området ved undersøkelse, men heller en slitasje/forandring i senestrukturen. (2 – 4)

Årsak:
Tennisalbue kommer ofte av langvarig overbelastning der man repeterer samme bevegelser om og om igjen. Malere og snekkere er mye utsatt, men også kontorarbeidere som sitter mye foran pc.
Ved akutt overbelastning debuterer ofte symptomene et par dager etterpå (1).
Diagnose: Vi setter diagnosen på klinikken ut ifra sykdomshistorie kombinert med spesifikke ortopediske tester.
Behandling: Det viktigste i akuttfasen er å avlaste (1). Her kan man tape med kinesiotape for avlaste muskulaturen samt å skape bedre blodsirkulasjon i området. Har man store smerter kan man ta smertestillende (NSAID) akutt for å dempe disse (1). Erfaringsmessig har også nåler god effekt. Vi følger også opp med øvelser for å styrke opp og også for å forebygge at liknende plager kommer tilbake senere.
I en studie fra 2007 kom man frem til at eksentrisk trening kan være en effektiv behandling for tennisalbue kombinert med hvile fra aktiviteter som provoserer smertene (6)
Her kommer en øvelse som vi har veldig god erfaring med:

Øvelse lateral epikondylit

1)Sitt med den involverte armen hvilende på et underlag med håndflaten nedover.
2) Om bordet er for lavt, kan du legge et håndkle under armen.
3) Du kan utføre øvelsen med vekt eller noe så enkelt som en rispose.
4) Håndflaten skal henge litt utfor bordkanten.
5) Hjelp til med den andre hånden når du bøyer håndleddet bakover (ekstensjon), da dette er den konsentriske fasen.
6) Senk håndleddet med en rolig, kontrollert bevegelse – du utfører nå den eksentriske fasen som er den fasen vi ønsker å styrke.

Prognose: Meget god. En studie viser at halvparten av alle med tennisalbue er bra eller bedre etter 4 uker. Etter et år er 8 av 10 bra (5)

Naprapat Jonas Toft
Lillestrøm muskel og leddklinikk

1. www.nhi.no
2. Maffulli N, Khan KM, Puddu G. Overuse tendon conditions: time to change a confusing terminology. Arthroscopy 1998; 14: 840 – 3. [PubMed] [CrossRef
3. Kraushaar BS, Nirschl RP. Tendinosis of the elbow (tennis elbow). Clinical features and findings of histological, immunohistochemical, and electron microscopy studies. J Bone Joint Surg Am 1999; 81: 259 – 78. [PubMed]
4. Roald Bahr och Sverre Mæhlum; «Idrottsskador», ISBN 91-8894 -83-3
5. www.Helsebiblioteket.no
6. Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults With Symptomatic Lower Extremity Tendinosis? A Systematic Review.” J Athl Train. 2007 Jul-Sep;42(3): 409–421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS* and Kevin M Kotsko, MEd, ATC†

Mange kommer til oss med denne plagen og har gått i månedsvis. De har forsøkt det meste uten resultat. Noen er så plaget at de ikke kan leve et normalt liv lenger. Smerten under foten er for hemmende til at fysisk aktivitet kan gjennomføres. Den vanlige joggeturen kan man glemme. Å avlaste foten er det som hjelper mest.

Så hva er denne tilstanden? Og er det noe vi kan gjøre for å påskynde prosessen og til slutt bli smertefrie?

Plantar fascitt er en smertetilstand under helen. Den gir smerter når du tråkker ned. Som regel går tilstanden over av seg selv, men kan for mange ta 1-2 år. I mellomtiden er det mange som behøver behandling(NHI).

I de aller fleste tilfellene skyldes årsaken til plantarfascitt en overbelastning av plantarfasciaens feste inn mot hælbeinet.

Dette kan komme av for mye gåing på statisk underlag eller for mye tyngde på foten over tid. Ofte er de som har en instabil fot mer utsatt.

Prevalens:

Det er en relativt vanlig tilstand. Mellom 3.6 og 7% av normalbefolkningen opplever dette(4). Den kan stå for så mye som 8% av alle løperelaterte skader. I løpet av et liv vil ca 10% av oss få plantarfascitt.

Symptomer:

Typisk for de som har tilstanden er en slags stivhet under foten på morgenen som går seg til utover dagen. Spesielt gjør de første skrittene vondt. Å gå barføtt er som regel verre enn å bruke sko. Noen bruker betegnelser som beskriver smerten som knivstikk eller som det å «gå på knust glass». Ved undersøkelse har man smerter der fashiaen fester inn mot hælbeinet.

Årsak:

Vi har ingen fasit på hvorfor vi får plantarfascitt. Det eneste vi ser er at det har med for mye belastning å gjøre. Den ene eller andre veien. Langdistanse løping er den hyppigste treningsformen assosiert med plantarfascitt.

Selv om eksakte årsakssammenhenger ikke kan skrives i stein ser man disse risikofaktorene:

• Økt vekt hos inaktive

• Økt alder

• Nedsatt evne til å strekke ankelleddet (foten opp mot deg)

• Nedsatt strekkbarhet av stortåleddet

• Langvarig ståing

Det er mye som har blitt utprøvd. Resultatene varierer mye fra person til person. Avlastning hjelper. Det å få løsnet opp i muskulatur og leddstrukturer i foten vil også avlaste og redusere smerter.  Det samme kan såler ved at de korrigerer fotstillingen(3).

Et annet effektivt tiltak du selv kan lære deg å gjøre ved oppstart av behandling for plantar fascitt er taping. Det finnes flere teknikker og low-Dye taping er vist å gi bedring i oppstartsfasen (2).

Under finner du en link til en øvelse som er bevist å ha effekt:

Øvelse for plantarfascitt

Av Jeanette Riise, naprapat Lillestrøm muskel- og leddklinikk.

Kilder:

1. Jun;25(3):e292-300. doi: 10.1111/sms.12313. Epub 2014 Aug 21. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up
2.    2. Radford et al. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of             plantar heel pain: a randomised trial. BMC Muscoloskeletal Disorders 2006, 7:64
3. Rood, E., et al. Foot orthoses for the treatment of plantar faciitis. Foot Ankle Int, 2006 Aug;27(8):606-1
4. BMJ Clin Evid. 2008; 2008: 1111. Published online 2008 Feb 5. PMCID: PMC2907928, Plantar heel pain and faschiitis

Mellom 30 – 50% av oss har vært plaget av nakkesmerter den siste måneden (folkehelseinstituttet).

Naprapaten jobber i det daglige med å behandle muskel og leddplager og mener det er essensielt å finne ut av hva som er årsaken til smertene. Ofte kan dette være ting vi gjør, eller ikke gjør i hverdagen. Det blir derfor viktig å endre på disse tingene.

Her kommer noen generelle tips til deg som sitter foran dataskjermen store deler av dagen:

• Stå deler av arbeidsdagen (ha gjerne som mål å stå 50% av dagen).
• Tenk på holdningen og ta en kort pause om du merker at du synker sammen i stolen.
• Få fagperson med ergonomisk bakgrunn til å tilpasse arbeidsplassen din.
• Tren regelmessig (Er du inaktiv på jobb må dette kompenseres for).

Her er også tre forebyggende øvelser som kan gjøres i løpet av dage

Øvelse 1 og 2

• Ta tak med hånden under det du sitter på så du får skulderen ned.
• Vri hodet mot samme side som den senkede skulderen ved øvelse 1 og vri hodet vekk fra skulderen ved øvelse 2.
• Ta tak i hodet med den andre armen og dra forsiktig i motsatt retning.
• Strekk i 10 sekunder og repeter på andre siden.

                Øvelse 1                                                                                       Øvelse 2

Øvelse 3                                                                                                                 

• Ligg på rygg, eller stå oppreist.
• Gjør en høy nikkebevegelse og lag «dobbelthake».
• Trykk hodet lett bakover.
• Hold i 5 sekunder og repeter.

Ta gjerne kontakt med oss for en uforpliktende samtale om det er noe du lurer på!

Jonas Toft

Naprapat ved Lillestrøm muskel og leddklinikk