Løpesesongen er her for fullt – Hva bør du tenke på?
Sommer og sol betyr for mange å børste vekk støvet (eller snøen) fra løpeskoene og prøve seg på en joggetur. Det er en meget billig form for trening som mange finner glede i. Allikevel er det mange som selv erfarer, eller kjenner noen som har fått smerter og funksjonsplager som følge av løpetrening. Hvorfor oppstår dette? Er det noe å gjøre for å forsøke å forhindre dette? Svaret er selvsagt ja. Og jo raskere man tenker forebygging – jo mer skal til for å dra på seg belastningsskader.
Og la oss starte med nettopp belastningsskader. Dette er det motsatte av akutte skader (les: eksempelvis overtråkk), som oppstår som følge av en overbelastning av celler og vev i bevegelsesapparatet i løpet av et lite øyeblikk på grunn av et traume (eksempelvis fall)(1). Belastningsskader på sin side oppstår ved for mye gjentagende og ensformet belastning over en lengre periode, ofte i kombinasjon med for lite restitusjon (hvile).
La oss se på det som kalles “treningsprinsippene”, som tar for seg grunnkunnskapen rundt det man bør kunne noe om for å unngå overbelastninger. Her kommer et lite utdrag fra to av treningsprinsippene, og som er spesielt viktig for deg som skal ut og løpe;
Det første og kanskje viktigste prinsippet er det som omhandler progresjon. Progresjon vil si en gradvis økning i de faktorene som påvirker belastningen vi får av treningsøkta (2). Eksempelvis er dette treningsintensiteten og treningsdistansen vi legger ned.
I min kliniske erfaring er det veldig mange som gjør en feil allerede her. Flertallet av disse gjør «too much, too soon» fordi de ønsker å komme raskt i god form. Men det er svært avgjørende å starte med kortere turer, lavere treningsintensitet og med mange dager hvile i mellom innledningsvis i en ny treningsperiode.
Da får blant annet muskelcellene og senene nok tid til å restituere seg, og dermed også bygge seg opp til et sterkere nivå enn det var før treningen. Dette er essensen i treningseffekten man får av trening. Etter min erfaring tror mange at treningseffekten kommer under selve treningsøkta, og man velger derfor å trene ekstra hardt, for da “funker det bedre”. Spesielt viktig er prinsippet om progresjon i starten av en treningsperiode, for eksempel etter vinteren og treningshvile. En annen viktig periode er i etterkant av et skadeavbrekk hvor man har vært nødt til å unngå aktivitet i visse perioder.
Det andre og nesten like viktige treningsprinsippet omhandler variasjon. Dette prinsippet sammen med progresjon er i mine øyne helt avgjørende for å klare å trene seg god i løping, og samtidig unngå et vondt kne eller en vond hofte. Det å variere kan bety både i form av variert treningsutstyr, som sko, men også variasjon innad i treningsøktene. Eksempelvis er dette å trene en dag med intervaller, en dag med lengre tur på lav intensitet og en dag med kort tur med høy intensitet. Variasjon i type treningsterreng er også gunstig. De nevnte faktorene kan føre til at vi utvikler et godt treningsgrunnlag, som betyr at kroppen får et godt forsvar mot belastningsskader, i og med at alle cellene har blitt sterkere og økt tåleevnen sin.
Sist er det viktig å nevne at løping parallelt med styrketrening på bein er en god oppskrift for å holde seg skadefri (3). Da vil styrken på lik måte som løpingen gjøre at tåleevnen til muskulatur, sener og leddbånd blir økt. Konsekvensen av dette blir at det skal mye mer ensidig trening til før eventuell overbelastning oppstår.
Er du usikker på noe rundt løpetrening eller styrketrening, så ikke nøl med å ta kontakt med oss i Lillestrøm muskel- og leddklinikk. Vi er alltid tilgjengelig for å gi god veiledning og skreddersydd treningsprogram for optimal treningseffekt uten overbelastninger og belastningsskader. En undersøkelse på benken hos oss kan også avdekke eventuelle muskelsvakheter som bør følges opp.
(1) https://sml.snl.no/idrettsskade
(2) https://www.friidrett.no/kompetanse/friidrettstrening/om-trening/treningsprinsipper/
Espen Ramsli Hansen, Naprapat